
目次
簡単コアトレの方法
カラダをシェイプアップしたいけど
筋トレは嫌い!
という女性多いのでは?
しかし、筋肉を鍛えたほうが
きれいなボディーラインが作れます。
それに、コア(体の中心)を
鍛えてあげると
代謝もあがるので、
やせやすい体になります^^
ということで、今日からコアトレを
紹介していきます!
まず、今回は基本のプランクという
コアトレを紹介します!
簡単コアトレ①
■簡単コアトレ方法
1.床に四つんばいになります。
四つんばいになったら
両肘をついて下さい。
そのままおなかにぐっと力をいれて
キープ!!
※一分間キープ★
このとき腰がそらないように
気をつけましょう。
もし余裕があるならば
両足を伸ばし、
膝も浮かし、足先は床に付けた状態に
してみて下さい!
このコアトレ、とても効きます!
テレビを見ながらでもできる上に
そんなに長い時間しなくても大丈夫
なので簡単に行えます★
コアトレを続けて、カラダの筋肉を鍛え、
キレイなボディーラインを目指しましょう!
簡単コアトレ②
今回はお腹の横の筋肉にアプローチ
していきましょう!
■簡単コアトレ方法
サイドプランクという
コアトレを紹介します。
2.横向きになり肘をつきます。
そのまま肘で体を支えるように
持ち上げましょう。
足は重ねてもずらしても大丈夫です。
※このまま1分キープ。
体がぐらつかないように
しっかりと持ち上げてキープしましょう!
もし、途中で腰が痛いと感じたら、
膝をつきましょう。
反対側も同じように、
左右両方やって下さい★
膝をついても効果はありますので、
どうしても膝をあげたら
キープできないという人は
膝つきでやって下さい!
お腹の力だけはギュッと入れて
おきましょう!
横腹が締まりますので
是非試してみて下さい☆★
簡単コアトレ③
前回に引き続き、
コアトレーニングを
紹介していきます^^
今回は背中を中心にトレーニング
したいと思います!
夏は背中の開いた洋服を着る事も
増えますのでしっかりと
引き締めたいですね♪
実は簡単コアトレ①で紹介した
トレーニングで背中も鍛えています。
背中のぜい肉にピックアップするなら
こちらのトレーニングをどうぞ★
■簡単コアトレ方法
3.まず四つん這いの姿勢になります。
お腹の力はギュッと入れて
腰は反らないようにしましょう。
4.そこから右手を前に向かってまっすぐにのばします。
キープしたまま左足も後ろに向かって
まっすぐに伸ばしてください。
この状態を10秒キープ。
5.キープしたまま少しだけ外側に
手と脚を広げましょう。
対角線のような感じです。
これでまた10秒キープ。
かなりキツイと思います!
◎反対側も同じように行います☆
カラダを
引き締めましょう!!!
簡単コアトレ④
コアトレにはみなさん
慣れてきましたか?^^
今回はバランス感覚も養える
コアトレーニングを紹介します!
危なそうと思ったら、必ずイスなどで
体を支えて下さいね。
怪我には十分気をつけて行いましょう☆
■簡単コアトレ方法
6.まず背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
7.そこから片足を後ろに向かって伸ばして
持ち上げ、上半身は前に倒します。
手は自然に前に習えで伸ばしてください。
片足でバランスをとって 20秒キープ。
軸足がブルブルすると思いますが
効いている証拠です^^
キープできたらゆっくり体を
もとに戻しましょう。
反対側も同じようにおこないましょう!
なかなかバランスがとれない人に
ワンポイント・アドバイス★
軸足の膝を少し曲げるとバランスを
とりやすいです。
試しにもう一回挑戦してみてください。
コアトレーニングでNICE BODY
を目指しましょう^^☆
簡単コアトレ⑤
継続してトレーニングしていただけて
いますでしょうか?
今までのコアトレーニングで
お腹と背中締まってくると思います^^
今回のコアトレーニングは
脚のトレーニングです。
■簡単コアトレ方法
8.足幅を大きく広げましょう。
この時爪先と膝の向きは外側
の方向にしましょう。
これを守らないと膝を痛めます。
気をつけましょう。
9.ゆっくり膝を曲げ腰をおとしましょう。
腰はそらないように、おなかにぐっと
力を入れて、
そこから四股踏みをゆっくり
10回行ってください。
お相撲さんににように^^
10.片足をゆっくり2秒くらいかけて
持ち上げて2秒かけて床に戻します。
反対側も同じように行ってください。
◎交互に20回!片足10回^ ^
ゆっくりやるほど脚とコアに効きます。
このエクササイズ、次の日は筋肉痛
になるほど大変だと思いますが、
無理せずおこないましょう^^
コアトレーニングの後は
【リンパマッサージ】でケアする事も
忘れないようにしましょう☆
股関節柔らかチェック!
股関節に
ピックアップしてみたいと
思います。
股関節がかたい人は太りやすいのを
ご存知ですか?
股関節が柔らかいと代謝が良くなり、
やせやすいカラダになるのです!
今日はまず、自分の股関節の
やわらかさチェックから行いましょう!
■股関節柔らかチェック!
あぐらの姿勢から、足の裏を
あわせてください。
膝は床にきちんとつきますか?
ついている人は股関節が
やわらかいです!
腰が後ろに倒れてしまう人、
膝が床からかなり浮いている人、
バランスを崩す人は、
股関節や内ももの筋肉が弱いのです。
股関節が固い人は、
カラダのバランスを崩したり、
腰が曲がり、姿勢が悪くなります!
皆さんどうでしたか?
次は股関節のトレーニングを
チェックしてください!☆
簡単コアトレ⑥
股関節がやわらかいと、姿勢がよくなり
ウエストにくびれができたり、
ヒップアップになります!
今日から股関節トレーニングをしましょう!
股関節トレーニングは1日2回、
朝と晩に行ってください!
ご飯前に行うと良いでしょう^^
■簡単コアトレ方法
11.まず、イスの背に両手をのせて立ちます。
12.片脚をあぐらをかくように曲げて
反対の手で足の裏をしっかり持って、
腰の高さくらいまで引き上げます。
13.そのままゆっくりと手を離して、脚は
そのままの高さをキープします。
息をとめないで、ゆっくりと
呼吸をしましょう。
反対側も忘れずに行います。
キープは10秒程度。
これを朝晩2回ずつしましょう。
始めはキツイかもしれませんが、
徐々に慣れてくると楽になります。
それが、股関節が柔らかくなってる
証拠です★
毎日トレーニングして
ステキ女子を目指しましょう^^☆
簡単コアトレ⑦
股関節トレーニングの第2弾!
前回のトレーニングに追加して
行うと効果が高まります^^
ぜひ前回のトレーニングの次に
このトレーニングも取り入れて下さい★
では、早速始めましょう!
■簡単コアトレ方法
14.いすの背に両手をのせて
体を支えます。
15.その状態から、片脚をまっすぐと
後ろにキックするように伸ばして
いきます。
ゆっくりと行いましょう^^
この時、お尻の筋肉が硬く
しまっていることを確認してください。
16.その体勢を10秒キープ!
お尻の周りが温かくなってきている
のではないでしょうか?
続けて反対の脚も同じように
行いましょう。
ポイントはしっかりと脚を引き上げて
お尻を締めること。
さらに、呼吸はリラックスして
行うことです!
このトレーニングは、力を入れるので
呼吸をすることを忘れがちです。
しかし、呼吸はトレーニングの際は
重要なのでしっかり意識して
行うようにしましょう★
簡単コアトレ⑧
股関節トレーニングの効果は
いかがでしょうか?^^
今回で股関節トレーニングは最後です!
トレーニングを始める前に
前回の2つのトレーニングを先に
行ってから今回のトレーニングを!
やり終えた人からスタートです^ ^
■簡単コアトレ方法
17.いすの背に両手をおき、体を支えます。
18.片脚を後ろに曲げて、同じ側の手で
足首を持ちます。
足首をお尻に近づけるように
ぐっと引き上げてください。
19.そのままの状態から、
太ももと床が水平になるように、
脚をゆっくり横に開いていきます。
体が傾かないように気をつけましょう。
20.足首を持っていた手をゆっくり離して
上げた脚はそのまま10秒キープです。
お尻の横が痛くなるハズです。
反対側も行いましょう!
続ければ続けるほど、
きれいなお尻と理想のウエストラインに
近づけます^^
試してみましょう★!
簡単コアトレ⑨
前回の股関節のトレーニングは
いかがでしょうか?
柔軟性も高まってきたことと
思います。
本日は、肩甲骨を使う
エクササイズをしてみましょう★
肩甲骨を動かせば、肩こりの
解消にもなります。
肩甲骨をほぐしておくと
良い事が沢山あるんです★
では、始めます!
■簡単コアトレ方法
21.まず椅子に座ります。
背筋をピンと伸ばして
まっすぐ前をみて座ります。
22.次に両手の指先を肩にのせて
ください。
そのまま肘から動かすように
ぐるぐると回します。
23.前まわし10回、後ろ回し10回
それぞれゆっくりと行いましょう。
この時、肩に力を入れないように
注意してください!
それから、首もすくめないように
気をつけましょう!
前まわし、後ろ回し
やり終わったら肩がすっきり
してると思います★
長時間のデスクワークや
パソコン作業中などで肩が凝った時
などに行ってみてください^^
次回も肩甲骨のトレーニングを
紹介します★
簡単コアトレ⑩
デスクワークの人は、自分が
思っている以上に、肩が凝っています。
どうしてもパソコンを使うと
肩が凝りますよね!
さらにデスクワークでなくても
スマホや携帯電話を使うと肩が凝ります。
肩甲骨をほぐして、肩こりを
解消することは、お肌にも
良い影響があります!
血液のめぐりが良くなるので
顔色が明るくなります★
■簡単コアトレ方法
24.まず両手を前にならえして
立ってください。
25.次にそのまま肩甲骨を
引き寄せるように
腕を後ろに引きます。
この時、肩が上がらないように注意!!
首もちゃんとのばしておきましょう。
26.その状態を5秒キープしてから、
ゆっくりと元に戻します。
これを10セット繰り返します。
肩周りがほぐれてポカポカすると思います。
前回のものも含めて、寝る前に少し
ほぐしておいてあげると
翌朝が今までよりも
楽になります★
ぜひ続けてみてください!^^
簡単コアトレ⑪
これまでご紹介してきたもの
色々組み合わせて行うと
かなり効果がありますので
日替わりでも良いので
続けてくださいね★
今日は、タオルを使って
トレーニングを行います^^
普通のフェイスタオルで大丈夫です。
タオルは1枚用意してください。
タオルを使っての背中トレーニングです!
■簡単コアトレ方法
27.タオルの両端を掴んで頭上に
あげます。
28.少し引っ張った状態で
力をいれながら下に引き下げます。
29.ゆっくり息を吐きながら
下に引き下げて、
そのまま5秒キープします。
30.ゆっくり頭上に戻してください。
※この上下運動を15回繰り返し行います。
タオルをしっかり引っ張ると
強度があがります。
タオルでなく、古いストッキング
やエクササイズチューブが
あればもっと効果があります!
このエクササイズで
背中美人を目指しましょう^^★
簡単コアトレ⑫
タオルを使う
トレーニングの第2弾です!
タオルを使ったエクササイズで
バストアップときれいなデコルテ
を作るのに効果アリです★
とっても簡単で
テレビを見ながらでもできる
簡単な方法です!
早速はじめましょう。
■簡単コアトレ方法
31.まずタオルをぐるぐる丸めて
ボールのようにします。
32.そのボールを、両手の平で挟みます。
この時、腕の高さは胸の
位置で保ってください。
33.ボールを潰す感じで
ぎゅ~っと押します。
両手のひらで押しあうイメージです。
押しつぶした状態を10秒キープします。
終わったら力を抜きましょう。
これを好きな回数行いましょう。
目安は15回くらいですが、
15回でも全然疲れない!
という方は20回くらい
頑張ってみて下さい^^
15回も無理・・!という方は
最低でも8回頑張ってやりましょう!
ポイントは手の平でタオルを
押し合う時の高さです。
必ず胸の前で合掌するような
高さで行いましょう★
簡単コアトレ⑬
脚をきれいにするエクササイズや
マッサージを頑張っても
O脚だったら綺麗に見えません!
ということで、本日はO脚解消の
エクササイズをしましょう!
方法は簡単ですし、毎日行えば
しっかり改善されますので
ぜひ続けてください!
O脚の人は、内ももの筋力が弱いので、
そこを鍛える必要があります!
では始めましょう^^
■簡単コアトレ方法
34.まず両膝の少し上あたりで
クッションをはさみます。
もし、クッションがなければ
ベルトで両膝の少し上を
止めましょう。
35.膝が開かないように、内モモに
力が入っている状態であれば
エクササイズを開始できます。
36.そのままクッションを落とさないように
ベルトの場合はベルトがずり落ちないように
気をつけながら膝を曲げていきます。
37.この運動を20回繰り返します。
朝晩毎日行うのが良いです★
これでO脚を、まっすぐ脚にして、
きれいな脚をめざしましょう!
簡単コアトレ⑭
ピラティスの
要素を含んでいるトレーニング
でコアを鍛えましょう!
■簡単コアトレ方法
38.まず両膝を立てて座ります。
体育座りです。
39.手のひらは膝の後ろで組みます。
40.そのまま膝を伸ばしてゆっくりと
脚をあげます。
V字バランスのような状態です。
41.バランスが保てない人は、脚を
床から浮かせるだけでも大丈夫です。
浮かせられる高さまで浮かせましょう。
大切なのはお腹にしっかりと力を
入れ続けることです。
体が後ろに倒れないように
バランスを崩さないように
注意しましょう^^
42.この状態を15秒キープしてください。
だんだん脚が下がってきますが我慢です!
※5回やりましょう!
テレビを見ている時のCMの時間を
エクササイズに使うと、とっても
続けやすいです!^^