簡単コアトレの方法

カラダをシェイプアップしたいけど

筋トレは嫌い！

という女性多いのでは？

しかし、筋肉を鍛えたほうが

きれいなボディーラインが作れます。

それに、コア(体の中心)を

鍛えてあげると

代謝もあがるので、

やせやすい体になります＾＾

ということで、今日からコアトレを

紹介していきます！

まず、今回は基本のプランクという

コアトレを紹介します！

簡単コアトレ①

■簡単コアトレ方法

1.床に四つんばいになります。

四つんばいになったら

両肘をついて下さい。

そのままおなかにぐっと力をいれて

キープ！！

※一分間キープ★

このとき腰がそらないように

気をつけましょう。

もし余裕があるならば

両足を伸ばし、

膝も浮かし、足先は床に付けた状態に

してみて下さい！

このコアトレ、とても効きます！

テレビを見ながらでもできる上に

そんなに長い時間しなくても大丈夫

なので簡単に行えます★
コアトレを続けて、カラダの筋肉を鍛え、

キレイなボディーラインを目指しましょう！

簡単コアトレ②

今回はお腹の横の筋肉にアプローチ

していきましょう！

■簡単コアトレ方法

サイドプランクという

コアトレを紹介します。

2.横向きになり肘をつきます。

そのまま肘で体を支えるように

持ち上げましょう。

足は重ねてもずらしても大丈夫です。

※このまま1分キープ。

体がぐらつかないように

しっかりと持ち上げてキープしましょう！

もし、途中で腰が痛いと感じたら、

膝をつきましょう。

反対側も同じように、

左右両方やって下さい★

膝をついても効果はありますので、

どうしても膝をあげたら

キープできないという人は

膝つきでやって下さい！

お腹の力だけはギュッと入れて

おきましょう！

横腹が締まりますので

是非試してみて下さい☆★

簡単コアトレ③

前回に引き続き、

コアトレーニングを

紹介していきます＾＾

今回は背中を中心にトレーニング

したいと思います！

夏は背中の開いた洋服を着る事も

増えますのでしっかりと

引き締めたいですね♪

実は簡単コアトレ①で紹介した

トレーニングで背中も鍛えています。

背中のぜい肉にピックアップするなら

こちらのトレーニングをどうぞ★

■簡単コアトレ方法

3.まず四つん這いの姿勢になります。

お腹の力はギュッと入れて

腰は反らないようにしましょう。

 

4.そこから右手を前に向かってまっすぐにのばします。

キープしたまま左足も後ろに向かって

まっすぐに伸ばしてください。

この状態を10秒キープ。

 

5.キープしたまま少しだけ外側に

手と脚を広げましょう。

対角線のような感じです。

これでまた10秒キープ。

かなりキツイと思います！

◎反対側も同じように行います☆

カラダを

引き締めましょう！！！

簡単コアトレ④

コアトレにはみなさん

慣れてきましたか？＾＾

今回はバランス感覚も養える

コアトレーニングを紹介します！

危なそうと思ったら、必ずイスなどで

体を支えて下さいね。

怪我には十分気をつけて行いましょう☆

■簡単コアトレ方法

6.まず背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。

 

7.そこから片足を後ろに向かって伸ばして

持ち上げ、上半身は前に倒します。

手は自然に前に習えで伸ばしてください。

片足でバランスをとって 20秒キープ。

軸足がブルブルすると思いますが

効いている証拠です＾＾

キープできたらゆっくり体を

もとに戻しましょう。

反対側も同じようにおこないましょう！

なかなかバランスがとれない人に

ワンポイント・アドバイス★

軸足の膝を少し曲げるとバランスを

とりやすいです。

試しにもう一回挑戦してみてください。

コアトレーニングでNICE BODY

を目指しましょう＾＾☆

簡単コアトレ⑤

継続してトレーニングしていただけて

いますでしょうか？

今までのコアトレーニングで

お腹と背中締まってくると思います＾＾

今回のコアトレーニングは

脚のトレーニングです。

■簡単コアトレ方法

 

8.足幅を大きく広げましょう。

この時爪先と膝の向きは外側

の方向にしましょう。

これを守らないと膝を痛めます。

気をつけましょう。

 

9.ゆっくり膝を曲げ腰をおとしましょう。

腰はそらないように、おなかにぐっと

力を入れて、

そこから四股踏みをゆっくり

10回行ってください。

お相撲さんににように＾＾

 

10.片足をゆっくり2秒くらいかけて

持ち上げて2秒かけて床に戻します。

反対側も同じように行ってください。

◎交互に20回！片足10回^ ^

ゆっくりやるほど脚とコアに効きます。

このエクササイズ、次の日は筋肉痛

になるほど大変だと思いますが、

無理せずおこないましょう＾＾

コアトレーニングの後は

【リンパマッサージ】でケアする事も

忘れないようにしましょう☆

股関節柔らかチェック！

股関節に

ピックアップしてみたいと

思います。

股関節がかたい人は太りやすいのを

ご存知ですか？

股関節が柔らかいと代謝が良くなり、

やせやすいカラダになるのです！

今日はまず、自分の股関節の

やわらかさチェックから行いましょう！

■股関節柔らかチェック！

あぐらの姿勢から、足の裏を

あわせてください。

膝は床にきちんとつきますか？

ついている人は股関節が

やわらかいです！

腰が後ろに倒れてしまう人、

膝が床からかなり浮いている人、

バランスを崩す人は、

股関節や内ももの筋肉が弱いのです。

股関節が固い人は、

カラダのバランスを崩したり、

腰が曲がり、姿勢が悪くなります！

皆さんどうでしたか？

次は股関節のトレーニングを

チェックしてください！☆

簡単コアトレ⑥

股関節がやわらかいと、姿勢がよくなり

ウエストにくびれができたり、

ヒップアップになります！

今日から股関節トレーニングをしましょう！

股関節トレーニングは１日２回、

朝と晩に行ってください！

ご飯前に行うと良いでしょう＾＾

■簡単コアトレ方法

11.まず、イスの背に両手をのせて立ちます。

 

12.片脚をあぐらをかくように曲げて

反対の手で足の裏をしっかり持って、

腰の高さくらいまで引き上げます。

 

13.そのままゆっくりと手を離して、脚は

そのままの高さをキープします。

息をとめないで、ゆっくりと

呼吸をしましょう。

反対側も忘れずに行います。

キープは10秒程度。

これを朝晩2回ずつしましょう。

始めはキツイかもしれませんが、

徐々に慣れてくると楽になります。

それが、股関節が柔らかくなってる

証拠です★

毎日トレーニングして

ステキ女子を目指しましょう＾＾☆

簡単コアトレ⑦

股関節トレーニングの第2弾！

前回のトレーニングに追加して

行うと効果が高まります＾＾

ぜひ前回のトレーニングの次に

このトレーニングも取り入れて下さい★

では、早速始めましょう！

■簡単コアトレ方法

14.いすの背に両手をのせて

体を支えます。

 

15.その状態から、片脚をまっすぐと

後ろにキックするように伸ばして

いきます。

ゆっくりと行いましょう＾＾

この時、お尻の筋肉が硬く

しまっていることを確認してください。

 

16.その体勢を10秒キープ！

お尻の周りが温かくなってきている

のではないでしょうか？

続けて反対の脚も同じように

行いましょう。

ポイントはしっかりと脚を引き上げて

お尻を締めること。

さらに、呼吸はリラックスして

行うことです！

このトレーニングは、力を入れるので

呼吸をすることを忘れがちです。

しかし、呼吸はトレーニングの際は

重要なのでしっかり意識して

行うようにしましょう★

簡単コアトレ⑧

股関節トレーニングの効果は

いかがでしょうか？＾＾

今回で股関節トレーニングは最後です！

トレーニングを始める前に

前回の２つのトレーニングを先に

行ってから今回のトレーニングを！

やり終えた人からスタートです^ ^

■簡単コアトレ方法

17.いすの背に両手をおき、体を支えます。

 

18.片脚を後ろに曲げて、同じ側の手で

足首を持ちます。

足首をお尻に近づけるように

ぐっと引き上げてください。

19.そのままの状態から、

太ももと床が水平になるように、

脚をゆっくり横に開いていきます。

体が傾かないように気をつけましょう。

20.足首を持っていた手をゆっくり離して

上げた脚はそのまま10秒キープです。

お尻の横が痛くなるハズです。

反対側も行いましょう！

続ければ続けるほど、

きれいなお尻と理想のウエストラインに

近づけます＾＾

試してみましょう★！

簡単コアトレ⑨

前回の股関節のトレーニングは

いかがでしょうか？

柔軟性も高まってきたことと

思います。

本日は、肩甲骨を使う

エクササイズをしてみましょう★

肩甲骨を動かせば、肩こりの

解消にもなります。

肩甲骨をほぐしておくと

良い事が沢山あるんです★

では、始めます！

■簡単コアトレ方法

21.まず椅子に座ります。

背筋をピンと伸ばして

まっすぐ前をみて座ります。

 

22.次に両手の指先を肩にのせて

ください。

そのまま肘から動かすように

ぐるぐると回します。

23.前まわし10回、後ろ回し10回

それぞれゆっくりと行いましょう。

この時、肩に力を入れないように

注意してください！

それから、首もすくめないように

気をつけましょう！

前まわし、後ろ回し

やり終わったら肩がすっきり

してると思います★

長時間のデスクワークや

パソコン作業中などで肩が凝った時

などに行ってみてください＾＾

次回も肩甲骨のトレーニングを

紹介します★

簡単コアトレ⑩

デスクワークの人は、自分が

思っている以上に、肩が凝っています。

どうしてもパソコンを使うと

肩が凝りますよね！

さらにデスクワークでなくても

スマホや携帯電話を使うと肩が凝ります。

肩甲骨をほぐして、肩こりを

解消することは、お肌にも

良い影響があります！

血液のめぐりが良くなるので

顔色が明るくなります★

■簡単コアトレ方法

24.まず両手を前にならえして

立ってください。

25.次にそのまま肩甲骨を

引き寄せるように

腕を後ろに引きます。

この時、肩が上がらないように注意！！

首もちゃんとのばしておきましょう。

26.その状態を5秒キープしてから、

ゆっくりと元に戻します。

これを10セット繰り返します。

肩周りがほぐれてポカポカすると思います。

前回のものも含めて、寝る前に少し

ほぐしておいてあげると

翌朝が今までよりも

楽になります★

ぜひ続けてみてください！＾＾

簡単コアトレ⑪

これまでご紹介してきたもの

色々組み合わせて行うと

かなり効果がありますので

日替わりでも良いので

続けてくださいね★

今日は、タオルを使って

トレーニングを行います＾＾

普通のフェイスタオルで大丈夫です。

タオルは1枚用意してください。

タオルを使っての背中トレーニングです！

■簡単コアトレ方法

27.タオルの両端を掴んで頭上に

あげます。

 

28.少し引っ張った状態で

力をいれながら下に引き下げます。

 

29.ゆっくり息を吐きながら

下に引き下げて、

そのまま5秒キープします。

 

30.ゆっくり頭上に戻してください。

※この上下運動を15回繰り返し行います。

タオルをしっかり引っ張ると

強度があがります。

タオルでなく、古いストッキング

やエクササイズチューブが

あればもっと効果があります！

このエクササイズで

背中美人を目指しましょう＾＾★

簡単コアトレ⑫

タオルを使う

トレーニングの第2弾です！

タオルを使ったエクササイズで

バストアップときれいなデコルテ

を作るのに効果アリです★

とっても簡単で

テレビを見ながらでもできる

簡単な方法です！

早速はじめましょう。

■簡単コアトレ方法

31.まずタオルをぐるぐる丸めて

ボールのようにします。

 

32.そのボールを、両手の平で挟みます。

この時、腕の高さは胸の

位置で保ってください。

 

33.ボールを潰す感じで

ぎゅ～っと押します。

両手のひらで押しあうイメージです。

押しつぶした状態を10秒キープします。

終わったら力を抜きましょう。

これを好きな回数行いましょう。

目安は15回くらいですが、

15回でも全然疲れない！

という方は20回くらい

頑張ってみて下さい＾＾

15回も無理・・！という方は

最低でも8回頑張ってやりましょう！

ポイントは手の平でタオルを

押し合う時の高さです。

必ず胸の前で合掌するような

高さで行いましょう★

簡単コアトレ⑬

脚をきれいにするエクササイズや

マッサージを頑張っても

O脚だったら綺麗に見えません！

ということで、本日はO脚解消の

エクササイズをしましょう！

方法は簡単ですし、毎日行えば

しっかり改善されますので

ぜひ続けてください！

O脚の人は、内ももの筋力が弱いので、

そこを鍛える必要があります！

では始めましょう＾＾

■簡単コアトレ方法

34.まず両膝の少し上あたりで

クッションをはさみます。

もし、クッションがなければ

ベルトで両膝の少し上を

止めましょう。

35.膝が開かないように、内モモに

力が入っている状態であれば

エクササイズを開始できます。

 

36.そのままクッションを落とさないように

ベルトの場合はベルトがずり落ちないように

気をつけながら膝を曲げていきます。

 

37.この運動を20回繰り返します。

朝晩毎日行うのが良いです★

これでO脚を、まっすぐ脚にして、

きれいな脚をめざしましょう！

簡単コアトレ⑭

ピラティスの

要素を含んでいるトレーニング

でコアを鍛えましょう！

■簡単コアトレ方法

38.まず両膝を立てて座ります。

体育座りです。

 

39.手のひらは膝の後ろで組みます。

 

40.そのまま膝を伸ばしてゆっくりと

脚をあげます。

V字バランスのような状態です。

 

41.バランスが保てない人は、脚を

床から浮かせるだけでも大丈夫です。

浮かせられる高さまで浮かせましょう。

大切なのはお腹にしっかりと力を

入れ続けることです。

体が後ろに倒れないように

バランスを崩さないように

注意しましょう＾＾

 

42.この状態を15秒キープしてください。

だんだん脚が下がってきますが我慢です！

※5回やりましょう！

テレビを見ている時のCMの時間を

エクササイズに使うと、とっても

続けやすいです！＾＾